ប្រែសម្រួល៖ សហការី

ការដើរគឺជាប្រភេទហាត់ប្រាណមួយបែបដែលពេញនិយមបំផុតសម្រាប់មនុស្សលើពិភពលោកដែលមានលក្ខណ:ល្អច្រើនដូចជា បែបសាមញ្ញៗ បង្កើនបរិមាណអុកស៊ីសែនសម្រាប់ប្រើប្រាស់និងសម្រួលដល់ចង្វាក់បេះដូងជាដើម។ ការហាត់ប្រាណដោយការដើរឲ្យបានទៀងទាត់អាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យចំពោះសុខភាពបានយ៉ាងច្រើនថែមទៀតផងដូចជាជួយសម្រួលដល់ការថប់អារម្មណ៍ ធ្វើឲ្យរំសាយនូវជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត ជួយកាត់បន្ថយជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺមហារីកមួយចំនួនផងដែរ។

អ្នកជំនាញខាងសរីរវិទ្យា និងស្រាវជ្រាវក្រោយបណ្ឌិតនៅក្នុងមន្ទីរពិសោធមេតាបូលីសថាមពលនៅសាកលវិទ្យាល័យ Colorado Anschutz Medical Campus  អ្នកស្រី Alyssa Olenick បាននិយាយថា នៅពេលដែលរាងកាយរបស់មនុស្សមានភាពស៊ាំនឹងការដើរ អ្នកប្រហែលជាចង់បង្កើនល្បឿនថែមទៀត។

ប្រសិនបើអ្នកប្តូរពីការដើរទៅនិងការរត់ម្តងវិញនោះ វានិងផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយរបស់អ្នកបានច្រើនថែមទៀតផង និងធ្វើឲ្យផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល។ ក៏ប៉ុន្តែ​​ការ​រត់​អាច​ខុសគ្នា​និងការដើរប៉ុណ្ណាដែរតើអ្នកអាចប្រែក្លាយការដើររបស់អ្នកឲ្យទៅជាការរត់បានដោយរបៀបណា?

• ហេតុអ្វីបានជាការដើរជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នក?

បើគិតអំពីអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពចំពោះសកម្មភាពដូចជាការដើរ ឬការរត់ គឺមានកត្តាពីរដែលអ្នកត្រូវយល់ដឹង ទីមួយ​គឺ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ជួយឲ្យមានថាមពល​​ដល់កាយ​សម្បទា​របស់​អ្នកមានលក្ខណ:​​ល្អប្រសើរ​ឡើង​និងសម្រួលដល់ចលនាបេះដូង និង​សួត​របស់​អ្នក។ ទីពីរគឺជួយដល់កាយ​សម្បទា​របស់​អ្នកមានចលនាប្រកបដោយប្រក្រតីភាព។ សួរថាតើ​ការ​ហាត់​ប្រាណអាចជួយឲ្យអ្នករស់នៅបានយូរដែរឬទេ? បើយោងតាមការវាយតម្លៃក្នុងកម្រិតស្តង់ដាលំដាប់ gold បានបង្ហាញថាការហាត់ប្រាណបានជួយដល់កាយសម្បទានូវ VO2 max ដែលជាបរិមាណអុកស៊ីសែននៅក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្សសម្រាប់ប្រើប្រាស់នៅក្នុងពេលដែលអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ អ្នកឯកទេសជំងឺបេះដូងកីឡានៅ Northwestern Medicine Bluhm Cardiovascular Institute លោក វេជ្ជបណ្ឌិត Allison Zielinski បាននិយាយថា គេអាចធ្វើការព្យាករថាការ​ហាត់​ប្រាណ​អាចជួយដល់កាយសម្បទារបស់អ្នកឲ្យកាន់តែរឹងមាំហើយក៏ជួយឲ្យអ្នកអាចរស់នៅបានយូផងដែរ។

បើយោងតាមការសិក្សាក្នុងឆ្នាំ ២០២១ លើបុរសនិងស្ត្រីវ័យកណ្តាលចំនួន ២,០០០ នាក់ ការធ្វើចលនារាងកាយបានតិចតួច ដូចជាការបោះជំហានយឺតៗក្នុងរយ:ពេលពេញមួយថ្ងៃក៏អាចធ្វើឲ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានសភាពប្រសើរឡើងដោយទទួលបាននូវ VO2 max នេះបើធៀបទៅនឹងចលនាមិនទៀងទាត់ ។ អ្នកអាចទទួលបាននូវអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកបានកាន់តែប្រសើរឡើងនៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដើរលឿនជាងមុន ដើម្បីបង្កើនចលនាចង្វាក់បេះដូង និងចង្វាក់ដកដង្ហើមរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណឲ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ហើយនៅក្នុងពេលដែលអ្នកកំពុងតែហាត់ប្រាណអ្នកនៅតែអាចនិយាយបាន ប៉ុន្តែអ្នកនៅមិនទាន់អាចច្រៀងបានទេ នោះអ្នកបានឆ្លងកាត់តំណាក់កាលធ្វើលំហាត់ប្រាណពីកម្រឹតស្រាលៗទៅកម្រិតមធ្យម។លោក  វេជ្ជបណ្ឌិត Olenick បាននិយាយថា ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ចលនារាងកាយក្នុងកម្រិតមធ្យមជួយពង្រឹងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក និងបង្កើត mitochondria ថ្មី ដែលផលិតឥន្ធនៈសម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នក។

• អ្វីទៅដែលធ្វើឲ្យអ្នកយល់ថាការរត់ជាការល្អប្រសើរ?

ការរត់បើយើងប្រៀបធៀបនឹងការដើរឃើញថាមានលក្ខណ:ខុសគ្នាដូចម្តេច លោក Duck-chul Lee សាស្ត្រាចារ្យផ្នែករោគរាតត្បាតលើរាងកាយនៅសាកលវិទ្យាល័យ Iowa State បានធ្វើការគូសបញ្ជាក់ថា ការរត់មានប្រសិទ្ធភាពជាង។

តើមកពីមូលហេតុអ្វីបានជាការរត់មានចលនាពាក់ព័ន្ធគ្នាលើរាងកាយជាចង្វាក់បន្តបន្ទាប់គ្នា វេជ្ជបណ្ឌិត Olenick បាននិយាយថា នេះគឺមកពីការជម្រុញនៃថាមពលបង្កើតបានជាកម្លាំង ការត់បង្កើននូវសន្ទុះរុញច្រានថាមពលបានច្រើនជាងការដើរ។ សម្រាប់មនុស្សជាច្រើនដែលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណពីដំបូង ការរត់ក្នុងល្បឿនណាមួយលឿនឬក៏យឺតនិងធ្វើឲ្យចង្វាក់បេះដូងនិងសួតរបស់អ្នកមានចលនាកាន់តែខ្លាំង។ដែលអាចបង្កើនថាមពលក្នុងកម្រិតមួយល្អប្រសើរដោយសាចលនារាងកាយមានសកម្មភាពកាន់តែខ្លាំងក្លាឡើងនេះបានន័យថាវាធ្វើឲ្យអ្នកមានការដកដង្ហើមលំបាកបន្តិចជាហេតុធ្វើឲ្យអ្នកអាចនិយាយបានតែពីរបីពាក្យនៅក្នុងពេលតែមួយ។

គោលការណ៍ណែនាំសុខភាពរបស់សហព័ន្ធគឺអ្នកអាចហាត់ប្រាណចាប់ពី ១៥០ នាទីទៅ ៣០០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការធ្វើចលនា aerobic កម្រិតមធ្យម ដូចជាការដើរលឿន ឬមធ្យមក្នុងចលនាដ៏ខ្លាំងក្លា។ នោះអ្នកអាចបង្ហាញថាការរត់គឺល្អជាងការដើរដល់ទៅពីរដងថែមទៀតផង។ ក៏ប៉ុន្តែនៅពេលដែលគេនិយាយអំពីលទ្ធផលសំខាន់ៗសម្រាប់សុខភាពល្អហើយធានាថាអាចរស់នៅបានយូរអង្វែងនោះ បើយោងតាមការសិក្សាមួយចំនួនរកឃើញថាការរត់មានប្រសិទ្ធភាពជាងការដើរ។

នៅក្នុងឆ្នាំ ២០១១ អ្នកស្រាវជ្រាវនៅតៃវ៉ាន់បានធ្វើការស្ទង់មតិលើមនុស្សពេញវ័យជាង ៤០០,០០០ ថាតើការធ្វើលំហាត់ប្រាណឲ្យបានកាន់តែខ្លាំងបានដោយរបៀបប៉ុណ្ណា ដូចជាការរត់ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកម្រិតមធ្យមមួយ ក៏ដូចជាការដើរលឿនជាដើមដែលពួកគេធ្លាប់បានធ្វើកន្លងមក។ ពួកគេបានរកឃើញថាការរត់ក្នុងរយៈពេល ៥ នាទីឲ្យបានទៀងទាត់បានជួយពន្យារអាយុមនុស្សឲ្យរស់នៅបានយូរដូចជាការដើរក្នុងរយៈពេល ១៥ នាទីជាដើម។ ការរត់ឲ្យបានទៀងទាត់ក្នុងរយ:ពេល ២៥ នាទី និងការដើរឲ្យបាន ១០៥ នាទីអាចបណ្តាលឲ្យមានហានិភ័យទាបចំពោះអាយុជីវិតមនុស្សប្រហែលជាង ៣៥ ភាគរយនៅក្នុងអំឡុងពេលប្រាំបីឆ្នាំក្រោយមក។

​នោះ​បាន​ន័យ​ថាការ​រត់​អាចជម្រុញថាមពល​ដល់រាងកាយ​។ នៅក្នុងការសិក្សាឆ្នាំ ២០១៤ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Lee និងសហការីរបស់គាត់បានរកឃើញថា អ្នករត់ក្នុងកម្រិតមួយបែបធម្មតា រួមទាំងអ្នកដែលរត់យឺតៗក្នុងចម្ងាយ ៦ ម៉ាយ ក្នុងមួយម៉ោង គឺ ៣០ ភាគរយស្មើនឹងអ្នកដើរ។ ពួកគេមានហានិភ័យទាបសម្រាប់អាយុជីវិតមនុស្សជាង ៣០ ភាគរយក្នុងរយៈពេល ១៥ ឆ្នាំខាងមុខ។

ទោះបីជាអ្នកខិតខំរត់យ៉ាងណាក៏ដោយ លោក វេជ្ជបណ្ឌិត Lee បានស្នើឲ្យធ្វើការពិចារណាចំពោះលក្ខណ:ខុសគ្នារវាងការដើរ និងការរត់។ គាត់បាននិយាយថា “អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំបំផុតដែលអ្នកនឹងទទួលបាននៅពេលមានការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណ” ។

មិនថាអ្នកកំពុងដើរ ​​ឬរត់នោះទេ ការរក្សាឲ្យមានស្ថេរភាពនៃចលនាលើរាងកាយរបស់អ្នកគឺជារឿងសំខាន់បំផុត។ ការ​បន្ថែម​លំហាត់​ប្រាណ​យ៉ាង​ហោច​ណាស់​ខ្លះ​ៗទៅ​លើ​ទម្លាប់​របស់​អ្នក​នឹង​បង្កើន​អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរបស់អ្នកបានកាន់តែច្រើនថែមទៀត។

• របៀបហាត់ប្រាណដោយចាប់ផ្តើមដើរនៅមុនពេលអ្នករត់បន្ទាប់មក

ការរត់អាចមានគុណវិបត្តិ វាមានផលប៉ះពាល់ក្នុងកម្រិតខ្ពស់ដែលបង្កឲ្យមានផលពិបាកលើជាលិកាតភ្ជាប់ក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។

អ្នកស្រាវជ្រាវ​មិន​ជឿ​ថា​ការរត់​តែងតែ​ធ្វើឲ្យជង្គង់​របស់អ្នក​ខូចឬមានរបួសក្នុង​រយៈពេល​ខ្លី​គឺកើត​មានជា​ញឹកញាប់​ជាង​អ្នក​ដើរនោះទេ។ លោក វេជ្ជបណ្ឌិត Bella Mehta គ្រូពេទ្យឯកទេសជំងឺសន្លាក់នៅមន្ទីរពេទ្យសម្រាប់ការវះកាត់ក្នុងទីក្រុងញូវយ៉កបាននិយាយថា ការសម្រួលរាងកាយក្នុងការដើរជាដំបូងអនុញ្ញាតឲ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនបានហើយអាចកាត់បន្ថយនូវហានិភ័យដល់រាងកាយរបស់អ្នក។

សូម្បីតែអ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធក៏នៅតែឈប់សម្រាកដើម្បីជម្រុញថាមពលឲ្យកើនឡើងវិញជាបណ្តើរៗផងដែរ។ លោក DrZielinski បាននិយាយថា “វាជាការប្រសើរប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើម ដើរយឺតមុនដំបូងបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមរត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម” ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់សាកល្បងធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងគ្រាដំបូងអ្នកគួរតែសាកល្បងទៅតាមដំណាក់កាលដូចតទៅនេះ៖

• ដំណាក់កាលទី ១៖ការដើរដោយបន្ថែមជំហាន

លោក វេជ្ជបណ្ឌិត Lee បាននិយាយថាប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ដែលបានហាត់នោះការបង្កើនជំហានរបស់អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមដើរដោយព្យាយាមបន្ថែមជំហានឲ្យបាន ៣,០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃដែលយ៉ាងហោចណាស់ឲ្យបានចាប់ពីពីរបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

• ដំណាក់កាល​ទី ២ ៖ ការដើរក្នុង​ល្បឿន​យឺតៗសម្រាប់រយ:ពេលយូរ

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Olenick បាននិយាយថា ត្រូវប្រើពេល ១០ នាទីសម្រាប់ការដើរឲ្យបានលឿនចាប់ពីបីទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយបន្តបង្កើនរយៈពេលបន្តិចម្តងៗ រហូតដល់អ្នកអាចប្រើប្រាស់ថាមពលធ្វើឲ្យជើងរបស់អ្នកអាចដើរបានក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង។

• ដំណាក់កាលទី ៣៖ ចន្លោះនៃរយ:ពេលដើរនិងរត់

នៅពេលអ្នកទទួលបានកាយសម្បទាដ៏រឹងមាំ អ្នកនឹងសង្កេតឃើញថារាងកាយរបស់អ្នកមានថាមពលជំរុញឲ្យអ្នកដើរកាន់តែលឿនជាងមុនដែលអាចឈានដល់កម្រិតមធ្យមមួយ។ នៅពេលដែលថាមពលរបស់អ្នកមានការកើនឡើងតាមធម្មតាប្រហែលមួយខែ ឬពីរខែក្រោយមកអ្នកអាចចាប់ផ្តើមបន្ថែមរយៈពេលសម្រាប់ការដើររបស់អ្នក។ អ្នកអាចកម្តៅសាច់ដុំជាមួយនិងការដើរឲ្យបានប្រាំនាទី បន្ទាប់មកអ្នករត់ឲ្យបានមួយនាទីទៅបីនាទីហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណឲ្យបានដូចគ្នានេះម្តងទៀតចាប់ពីបីទៅប្រាំដង។

• ដំណាក់កាលទី ៤៖ ការខិតខំរត់ឲ្យបានជាបន្តបន្ទាប់

នៅរៀងរាល់សប្តាហ៍ ឬពីរសប្តាហ៍ម្តង អ្នកត្រូវបង្កើនចន្លោះពេលរត់របស់អ្នក និងបន្ថយពេលវេលាដើររបស់អ្នក រហូតដល់អ្នកអាចរត់បានជាបន្តបន្ទាប់។

លោក វេជ្ជបណ្ឌិត Zielinski បាននិយាយថា ចូរពិគ្រោះសុខភាពជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកជាមុនសិន ថាតើអ្នកកំពុងត្រូវបានព្យាបាលសម្រាប់ជំងឺបេះដូង ឬជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងៗទៀត ឬប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញាដូចជាមានឈឺទ្រូងជាដើម។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវឆ្លងកាត់ការធ្វើតេស្តស្ត្រេស ឬការវាយតម្លៃផ្សេងៗទៀតហើយនៅមុនពេលដែលអ្នករត់អ្នកត្រូវតែពិនិត្យសុខភាពឲ្យបានច្បាស់លាស់ជាមុនសិន។

លោក វេជ្ជបណ្ឌិត Olenick បាននិយាយថាប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរត់ឬអ្នកមិនចង់រត់នោះអ្នកអាចបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេតាមទម្រង់ផ្សេងៗទៀតបាន។ ឧទាហរណ៍ដូចជាអ្នកអាចលោតលើ trampoline ឬសាកល្បងហាត់ប្រាណតាមទម្រង់ HIIT នៅលើគោក ឬនៅក្នុងអាងទឹកជាដើម។

វិធីដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវអនុវត្តចម្រុះគ្នា និងផ្គូផ្គងវាជាមួយនិងការដើរក្នុងល្បឿនលឿន ឬលំហាត់ប្រាណក្នុងកម្រិតមធ្យមផ្សេងទៀតនៅក្នុងពេលខ្លះ។

លោក វេជ្ជបណ្ឌិត Olenick បាននិយាយថាអ្នកគួរតែ”ហាត់ប្រាណឲ្យបានបន្តិចបន្តួច” ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើទៅបាន៕

ប្រភព៖ New York Times